솔직히 늙기 싫잖아요? 의사가 말 안 해주는 건강수명 늘리는 법 (딱 3가지만)

안녕하세요, 여러분. 요즘 몸이 예전 같지 않다고 느끼지 않으세요? 😅

저는 요즘 아침에 일어나는 게 천근만근이고, 점심만 먹으면 식곤증에... '아, 나도 이제 나이를 먹는구나' 싶어서 좀 서글퍼지더라고요. 유튜브나 TV 보면 뭐는 몸에 좋다, 뭐는 나쁘다 정보가 너무 많아서 오히려 더 헷갈리고요.

 

오늘은 제가 유튜브에서 보다가 진짜 무릎을 탁! 쳤던, 김주환 교수님의 강의 내용을 좀 정리해 볼까 합니다. 뜬구름 잡는 소리 말고, 과학적으로 증명된 '늙지 않고 건강하게 사는 법' 핵심만 추려봤어요.

 

솔직히 우리 30대, 40대, 50대... 이제 건강 챙겨야 할 때잖아요. 바쁘더라도 이 3가지는 꼭 기억합시다.

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1. 잠 좀 제발 푹 주무세요 (제일 중요!!)

여러분, "잠은 죽어서 자면 된다"라는 말 들어보셨죠? 저도 한창 일할 땐 4시간 자고 출근하고 그랬는데... 교수님 말씀 들으니 등골이 서늘해지더라고요.

 

영국의 대처 수상, 미국의 레이건 대통령... 다들 "난 4시간만 자도 거뜬해!"라고 자랑했던 분들인데, 말년에 어떻게 되셨는지 아세요? 안타깝게도 다 치매(알츠하이머)로 고생하셨대요.

 

편히 잠든 사람

우리 뇌에는 림프관이 없어서 노폐물을 못 빼내는데, 오직 잠잘 때만 뇌가 쪼그라들면서 뇌척수액이 꽉 차서 청소를 해준다고 합니다. 이걸 '글림파틱 시스템'이라고 한다네요.

 

그러니까 잠을 안 자면? 뇌에 쓰레기가 둥둥 떠다니는 상태로 사는 거예요.
성격 나빠지고, 집중력 떨어지고, 살찌는 이유가 다 잠 때문이랍니다. (잠을 못 자면 지방 분해가 안 된대요 ㅠㅠ)

📌 핵심:

• 최소 7~8시간은 자야 함.
• 잠자는 건 게으른 게 아니라, 내 몸과 뇌를 청소하는 가장 부지런한 시간임.

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2. '무엇'을 먹느냐보다 '언제' 먹느냐

"커피가 몸에 좋다 vs 나쁘다", "고기 먹으면 암 걸린다 vs 아니다"
이런 논란 지겹지 않으세요? 사실 음식 하나하나가 몸에 미치는 영향은 과학적으로 완벽히 밝혀내기가 정말 어렵다고 해요. (사람 가둬놓고 평생 고기만 먹일 순 없으니까요 ㅋㅋ)

 

대신 우리가 확실히 챙겨야 할 건 딱 하나, '혈당 관리'입니다.

식사 후에 혈당이 롤러코스터처럼 팍! 튀어 오르는 걸 막아야 해요.
배고프다고 밥 한 숟갈, 빵 한 조각 먼저 입에 넣지 마세요.

 

🥗 채소 먼저 -> 단백질(고기, 생선) -> 탄수화물(밥, 면)
이 순서만 지켜도 혈당 스파이크가 훨씬 덜 온다고 합니다.

 

채소 식단

 

그리고 진짜 중요한 거! '공복 시간'입니다.
잠자기 최소 4시간 전에는 숟가락 놓으셔야 해요. 야식 먹고 배부른 상태로 자면? 위장이 일하느라 뇌 청소를 못 한대요. 다음날 피곤한 건 당연하고요.

 

우리 몸은 12시간 이상 공복이 유지되면 '자가포식(Autophagy)'이라고 해서, 늙고 병든 세포를 스스로 잡아먹고 에너지를 낸대요. 즉, 굶는 시간이 오히려 내 몸을 젊게 만드는 시간이라는 거죠.

 

📌 핵심:

• 야식 절대 금지 (자기 전 4시간 공복).
• 아침에 일어나서 바로 먹지 말고 공복 좀 유지하기.
• 채소부터 먼저 먹기.

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3. 죽기 살기로 뛰지 마세요 (존투 트레이닝)

운동... 해야 하는 건 아는데 하기 싫으시죠? 저도 그래요.
근데 교수님이 추천하는 운동은 생각보다 할 만합니다. 바로 '존투(Zone 2) 트레이닝'인데요.

이게 뭐냐면, "옆 사람이랑 대화는 할 수 있는데 노래 부르기는 좀 힘든 정도"의 강도예요.
미친 듯이 심장 터지게 달리는 게 아니라, 적당한 심박수를 유지하면서 30~40분 정도 슬슬 뛰거나 빨리 걷는 거죠.

 

조깅

이렇게 운동하면 우리 몸의 에너지 공장인 '미토콘드리아'가 엄청나게 건강해진대요. 미토콘드리아가 쌩쌩해야 늙지 않고 활력이 넘친다고 합니다.

 

스마트워치 있으신 분들은 (220 - 본인 나이) × 0.65 정도 심박수 맞춰놓고 한번 해보세요. 땀은 나는데 죽을 만큼 힘들진 않아서 꾸준히 하기 딱 좋습니다.

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마치며...

오늘 내용을 한 줄로 요약하면 이렇습니다.

"잘 자고, 공복 시간 지키고, 적당히 숨차게 운동해라."

너무 뻔한가요? 하지만 이게 과학적으로 밝혀진 가장 확실한 항노화 비법이라네요. 비싼 영양제나 보약보다 이 기본을 지키는 게 훨씬 중요하대요.

 

저도 오늘부터는 저녁 먹고 넷플릭스 보면서 과자 집어 먹는 습관부터 좀 고쳐보려고요. (이게 제일 힘들 듯 ㅠㅠ)

우리 같이 건강하게 나이 들어갑시다! 화이팅! 💪

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