안녕하세요! 요즘 다들 잘 주무시나요?
30대 넘어가고.. 40대, 50대 되면서 예전 같지 않게 자고 일어나도 찌뿌둥하고, 중간에 자꾸 깨고 그러지 않으세요? 저도 요즘 체력이 예전 같지 않아서 그런가 잠을 설치는 날이 많더라고요.
그래서 오늘은 뇌과학자로 엄청 유명한 앤드류 휴버만 교수의 '수면 최적화 툴킷' 영상을 보고, 우리 한국 아재(저 포함..ㅎㅎㅎ), 여성분들이 실천할 수 있는 핵심 내용만 정리해봤어요. 너무 복잡한 과학 용어는 빼고, 당장 오늘부터 해볼 수 있는 것들로 추려봤습니다.
솔직히 다 지키긴 어렵겠지만, 한두 개만 따라 해도 컨디션이 확 달라진다고 하니까요.
1. 아침에 일어나자마자 해야 할 일: 빛 보기!
휴버만 교수가 진짜 강조하는 게 바로 '아침 햇살'이에요.
많은 분들이 아침에 눈 뜨면 스마트폰부터 보잖아요? (사실 저도 그래요.. 습관이란 게 참 무섭죠..)
근데 우리 몸의 생체 시계를 "아침이다! 일어나라!" 하고 깨우려면, 스마트폰 빛이 아니라 진짜 태양 빛이 필요하다고 해요.
- 실천 방법: 기상 후 30분~1시간 이내에 밖으로 나가세요.
- 시간: 맑은 날은 5분, 구름 낀 날은 10~20분 정도.
- 주의: 창문 닫고 보는 건 효과가 거의 없대요. 베란다 창문이라도 활짝 열고 보시거나, 잠깐 산책하는 게 최고입니다.
이게 아침에 코르티솔(일종의 활력 호르몬) 분비를 딱 맞춰줘서, 밤에 잠이 잘 오게 하는 타이머를 켜는 거래요. 그래서 제 생각에는요.. 출근길에 차 타기 전에 잠깐이라도 하늘 한번 보는 게 좋을 거 같아요.
2. 모닝커피, 제발 90분만 참아보세요
아.. 이건 진짜 직장인들한테 고문 같은 소린데..
일어나자마자 비몽사몽간에 커피 수혈하시는 분들 많으시죠?
근데 휴버만 교수가 그러는데, 일어나서 바로 카페인을 때려 넣으면(?) 오후에 더 피곤해진대요. 우리 몸에 피로 물질(아데노신)이 싹 사라지길 기다렸다가 커피를 마셔야 효과가 좋다고 합니다.
- 핵심: 기상 후 90분~120분 뒤에 첫 커피를 마셔라.
- 이유: 오후 2~3시쯤 찾아오는 '오후의 떡실신'을 막아줍니다.
솔직히 90분 참는 거.. 진짜 힘들긴 한데.. 텀블러에 담아서 회사 도착해서 마시면 얼추 시간 맞지 않을까요?
3. 낮은 덥게, 밤은 춥게? 체온의 비밀
잠이 잘 오려면 우리 몸의 심부 체온이 1~3도 정도 떨어져야 한대요. 반대로 잠에서 깨려면 체온을 올려야 하고요.
그래서 아침에는 찬물 샤워나 운동으로 체온을 확 올려주면 정신이 번쩍 드는데, 밤에는 반대로 몸을 식혀야 잠이 잘 온다는 거죠.
- 저녁 꿀팁: 자기 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하세요.
- 엥? 몸을 식히라면서요?: 따뜻한 물로 씻고 나오면, 우리 몸이 열을 밖으로 확 내보내면서 오히려 체온이 뚝 떨어진대요. (이거 완전 신기하죠?)
방 온도는 좀 서늘하게 유지하는 게 좋대요. 잘 때 양말 신는 거 싫어하시는 분들 많은데, 손발을 밖으로 내놓으면 체온 조절에 도움이 된다고 하네요.
4. 저녁엔 '마트 조명'을 피하세요
저녁 시간, 특히 밤 10시부터 새벽 4시 사이에는 밝은 빛을 피하는 게 진짜 중요해요.
휴버만 교수가 특히 '천장에 달린 밝은 형광등'을 피하라고 하더라고요. 그게 마치 대낮처럼 뇌를 속인대요.
- 실천 방법: 저녁 먹고 나서는 천장 등 끄고, 스탠드나 무드등 같이 낮은 위치에 있는 간접 조명을 쓰세요.
- 분위기: 약간 어둑어둑해야 멜라토닌(수면 호르몬)이 잘 나옵니다.
집안을 너무 환하게 해놓고 "왜 잠이 안 오지?" 하면 안 된다는 거죠. 촛불 정도 밝기가 딱 좋다고 하는데.. 뭐 매일 촛불 켜긴 좀 그렇고 조명만 좀 줄여봐요 우리.
5. 잠 안 올 때 먹는 영양제? (수면 보조제)
이건 좀 조심스럽긴 한데, 영상에서 추천하는 '수면 칵테일' 성분들이 있어요. 멜라토닌은 자주 먹으면 별로 안 좋다고 하더라고요? 대신 이런 걸 추천하네요.
- 마그네슘 트레온산 (Magnesium Threonate): 뇌로 잘 전달되는 마그네슘이래요.
- 아피제닌 (Apigenin): 캐모마일에 들어있는 성분이라나..
- 테아닌 (Theanine): 녹차에 있는 성분인데, 진정 효과가 있대요. (근데 이건 꿈을 너무 생생하게 꾸게 할 수도 있대요. 악몽 자주 꾸시면 패스!)
- 이노시톨 (Inositol): 자다가 중간에 깼을 때 다시 잠들기 좋게 해준대요. 탄수화물 적게 드시는 분들한테 특히 좋다네요.
물론 영양제는 사람마다 다르니까.. 드시기 전에 꼭 의사쌤이랑 상의하시거나 소량으로 테스트해보세요!
마무리하며..
영상 보면서 느낀 건데, 결국 '빛'이랑 '온도'가 제일 중요한 거 같아요.
아침엔 빛 보고, 밤엔 어둡게 하고. 이게 자연의 섭리인데 우리가 너무 거스르고 살았나 봐요.
오늘부터 당장 아침 산책 5분, 그리고 자기 전에 형광등 끄기! 이 두 가지만이라도 같이 해보는 건 어떨까요?
저도 오늘 밤엔 스마트폰 좀 멀리 두고 자보려고요.. (성공할 수 있겠죠? ㅠㅠ)
오늘도 꿀잠 주무세요!
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